Vitaminas do complexo B: o que são e para que servem

As vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes essenciais que atuam, principalmente, no funcionamento do sistema nervoso, na produção de energia e na saúde da pele, cabelos e músculos.

Todas as vitaminas do complexo B têm como característica serem dissolvidas em água, ou seja, são hidrossolúveis, além de não serem armazenadas por muito tempo no organismo. Por causa disso seu consumo diário é muito importante.

Estão presentes em diversos alimentos como carnes, ovos, vegetais verdes, cereais integrais e leguminosas. A falta dessas vitaminas pode causar sintomas como cansaço, irritabilidade, anemia, problemas de memória e até doenças graves como o beribéri e a pelagra.

Quais são as vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo são diferenciadas por números, respeitando a ordem em que foram descobertas, sendo elas:

• Vitamina B1 - Tiamina
• Vitamina B2 - Riboflavina
• Vitamina B3 - Niacina
• Vitamina B5 - Ácido pantotênico
• Vitamina B6 - Piridoxina
• Vitamina B7 - Biotina
• Vitamina B9 - Ácido fólico
• Vitamina B12 - Cobalamina

Estas vitaminas possuem em comum o fato de serem compostos orgânicos, de natureza química muito diversa, provenientes de aminas ou compostos nitrogenados.

As funções das vitaminas do complexo B

Como citado anteriormente, as vitaminas do complexo B exercem funções diferentes, descritas a seguir:

• B1 (Tiamina): ajuda a transformar os alimentos em energia e é essencial para os nervos e músculos.
• B2 (Riboflavina): importante para a saúde dos olhos, da pele e do metabolismo energético.
• B3 (Niacina): participa da respiração celular e da produção de hormônios.
• B5 (Ácido pantotênico): atua na produção de energia e na síntese de hormônios e colesterol.
• B6 (Piridoxina): envolvida no metabolismo de proteínas e na produção de neurotransmissores.
• B7 (Biotina): necessária para a saúde da pele, cabelos e unhas; também participa da produção de energia.
• B9 (Ácido fólico): fundamental na formação do DNA e na produção de células sanguíneas, especialmente importante na gravidez.
• B12 (Cobalamina): atua na formação de glóbulos vermelhos e na manutenção do sistema nervoso.

A quantidade de ingestão destas vitaminas varia de acordo com a idade e o sexo dos indivíduos, ficando em torno de 1 a 3 mg para a maioria das pessoas, com exceção que precisa ser consumida em menor quantidade (400 microgramas por dia).

Consequências da falta de vitaminas do complexo B no corpo

A carência das vitaminas do complexo B é muito perigosa e suas consequências estão descritas a seguir:

• B1 (Tiamina): deficiência pode causar beribéri, com sintomas como fraqueza muscular e problemas cardíacos.
• B2 (Riboflavina): pode levar a lesões na boca, olhos secos e rachaduras nos lábios.
• B3 (Niacina): carência severa causa pelagra, com sintomas de diarreia, dermatite e demência.
• B5 (Ácido pantotênico): a falta é rara, mas pode causar fadiga, dor de cabeça e formigamento.
• B6 (Piridoxina): deficiência pode levar à anemia, irritabilidade e confusão mental.
• B7 (Biotina): pode causar queda de cabelo, erupções na pele e problemas neurológicos.
• B9 (Ácido fólico): em gestantes, a carência pode causar má formação fetal; também pode causar anemia.
• B12 (Cobalamina): a deficiência leva à anemia perniciosa e danos neurológicos graves.

Fontes de vitaminas do Complexo B

As vitaminas do complexo B são encontradas em alimentos diversos, podendo ser de origem animal ou vegetal. A lista abaixo mostra as principais fontes para cada vitamina.

• B1 (Tiamina): Carnes magras, grãos integrais, sementes, leguminosas.
• B2 (Riboflavina): Leite, ovos, amêndoas, vegetais verdes escuros.
• B3 (Niacina): Carne de frango, peixe, amendoim, arroz integral.
• B5 (Ácido pantotênico): Fígado, cogumelos, ovos, abacate.
• B6 (Piridoxina): Peixes, bananas, batatas, grãos integrais.
• B7 (Biotina): Ovos, nozes, soja, couve-flor.
• B9 (Ácido fólico): Folhas verdes, feijão, frutas cítricas.
• B12 (Cobalamina): Fígado, carnes, leite, ovos (exclusiva de alimentos de origem animal).

Por que todas pertencem ao complexo B

No início do século XX, os cientistas descobriram que havia mais de uma substância nos alimentos que prevenia doenças, como o escorbuto e o beribéri. Com o tempo, eles perceberam que várias dessas substâncias eram diferentes entre si, mas todas estavam ligadas à função de manter o metabolismo saudável.

Como essas substâncias eram parecidas em estrutura química e frequentemente encontradas juntas nos alimentos, receberam o nome de “complexo B”. Com o passar do tempo foram numeradas à medida que eram descobertas.

Resumo das características das vitaminas do complexo B

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