Vitaminas: o que são, para que servem e tipos

As vitaminas são compostos orgânicos essenciais para o funcionamento de importantes processos bioquímicos do organismo, especialmente como catalisadoras de reações químicas. São consideradas como micronutrientes, pois são necessárias em pequenas quantidades pelo organismo.

A maior parte das vitaminas só podem ser obtidas a partir da alimentação, embora algumas vitaminas possam ser produzidas parcialmente pelo organismo (como a vitamina D pela pele e a vitamina K pela microbiota intestinal).

As principais fontes de vitaminas são as frutas, verduras, legumes, carne, leite, ovos e cereais.

A carência parcial de vitaminas é chamada de hipovitaminose, enquanto que o excesso de ingestão de vitaminas é denominado hipervitaminose. Avitaminose é a carência extrema ou total de vitaminais.

Existem ainda as pró-vitaminas, substâncias a partir das quais o organismo é capaz de sintetizar vitaminas. Por exemplo: carotenos (pró-vitamina A) e esteróis (pró-vitamina D).

Tipos de vitaminas

As vitaminas são divididas em dois grupos, conforme a substância na qual se dissolvem:

• Vitaminas lipossolúveis: São as vitaminas solúveis em gordura e por isso podem ser armazenadas. Fazem parte deste grupo as vitaminas A, D, E e K.
• Vitaminas hidrossolúveis: São as vitaminas do complexo B e a vitamina C, solúveis em água. Com exceção da vitamina B12, que pode ser armazenada no fígado por longo período, as demais vitaminas hidrossolúveis não são estocadas em quantidades significativas, não provocando hipervitaminose.

Vitaminas lipossolúveis

Vitamina A (Retinol/Beta-Caroteno)

Funções: crescimento e desenvolvimento dos tecidos; ação antioxidante; funções reprodutivas; integridade dos epitélios;importante para a visão.

Fontes: fígado, rim, nata, manteiga, leite integral, gema de ovo, queijo e peixes oleosos. Fontes de carotenos presentes na cenoura, abobrinha, batata doce, manga, melão, mamão, pimentão vermelho, brócolis, agrião, espinafre.

Hipovitaminose (falta da vitamina no corpo): queratinização das membranas de mucosas que revestem o trato respiratório, tubo digestivo e trato urinário. Queratinização da pele e do epitélio do olho. Alterações na pele, insônia, acne, pele seca com descamações, diminuição do paladar e apetite, cegueira noturna, úlceras na córnea, perda de apetite, inibição do crescimento, fadiga, anormalidades ósseas, perda de peso, aumento da incidência de infecções.

Hipervitaminose (excesso da vitamina no corpo): dores nas articulações, afinamento de ossos longos, perda de cabelo e icterícia.

Saiba mais sobre a vitamina A.

Vitamina D

Funções: absorção de cálcio e fósforo. Auxilia o crescimento e a resistência dos ossos, dentes, músculos e nervos;

Fontes: leite e derivados, margarinas e cereais enriquecidas, peixes gordos, ovos, levedo de cerveja.

Hipovitaminose (falta da vitamina no corpo): anormalidades ósseas, raquitismo, osteomalácia;

Hipervitaminose (excesso da vitamina no corpo): hipercalcemia, dor óssea, enfraquecimento, falhas no desenvolvimento, depósito de cálcio nos rins.

Vitamina E (Tocoferol)

Funções: ação antioxidante, protege as células dos danos provocados pelos radicais livres, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Fontes: óleos vegetais, nozes, amêndoa, avelã, gérmen de trigo, abacate, aveia, batata doce, vegetais verde-escuros.

Hipovitaminose (falta da vitamina no corpo): anemia hemolítica, distúrbios neurológicos, neuropatia periférica e miopatia esquelética.

Hipervitaminose (excesso da vitamina no corpo): O excesso de vitamina E é raro, mas pode estar associado a efeitos colaterais, como risco aumentado de sangramentos..

Vitamina K

Funções: catalisar a síntese dos fatores de coagulação do sangue no fígado. A vitamina K atua na produção de protrombina, que combina com o cálcio para ajudar a produzir o efeito coagulante, além de ser necessária na manutenção da saúde dos ossos.

Fontes: vegetais verdes folhosos, fígado, feijão, ervilha e cenoura.

Hipovitaminose (falta da vitamina no corpo): tendência a hemorragias.

Hipervitaminose (excesso da vitamina no corpo): Os efeitos adversos são raros com a vitamina K natural, mas o uso de formas sintéticas em excesso pode causar hiperbilirrubinemia em recém-nascidos e, em casos graves, anemia hemolítica.

Saiba mais sobre a vitamina K.

Vitaminas hidrossolúveis

Vitamina C

• Funções: antioxidante, cicatrizante, atua no crescimento e manutenção dos tecidos corporais, incluindo matriz óssea, cartilagem, colágeno e tecido conjuntivo.
• Fontes alimentares: frutas cítricas, frutas vermelhas, maçã, tomate, batata inglesa, batata doce, repolho, brócolis.
• Hipovitaminose (falta da vitamina no corpo): pontos hemorrágicos na pele e nos ossos, capilares fracos, articulações frágeis, dificuldade de cicatrização de feridas, sangramento de gengivas.

As frutas exóticas também são excelentes fontes de vitamina C.

Saiba mais sobre a vitamina C.

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas do complexo B compreendem oito vitaminas, são elas:

Tiamina (B1)

• Funções: liberação de energia dos carboidratos, gorduras e álcool.
• Fontes: gérmen de trigo, ervilha, levedura, cereais matinais fortificados, amendoim, fígado, batata, carne de porco e vaca, fígado, grãos, leguminosas.
• Hipovitaminose (falta da vitamina no corpo): beribéri (dor e paralisia das extremidades, alterações cardiovasculares e edema), anorexia, indigestão, constipação, atonia gástrica, secreção insuficiente de ácido clorídrico, fadiga, apatia geral, enfraquecimento do músculo cardíaco, edema, insuficiência cardíaca e dor crônica no sistema músculo-esquelético.
• Hipervitaminose (excesso da vitamina no corpo): pode interferir na absorção de outras vitaminas do complexo B.

Riboflavina (B2)

• Funções: disponibiliza a energia dos alimentos, crescimento em crianças, restauração e manutenção dos tecidos.
• Fontes: iogurte, leite, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo, cereais matinais vitaminados, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, siri, amêndoa, semente de abóbora, vegetais.
• Hipovitaminose (falta da vitamina no corpo): queilose (rachaduras nos cantos da boca), glossite (edema e vermelhidão da língua), visão turva, fotofobia, descamação da pele, dermatite seborreica.

Niacina (B3)

• Funções: necessária para a produção de energia nas células. Desempenha papel nas ações das enzimas no metabolismo dos ácidos graxos, respiração dos tecidos e eliminação de toxinas.
• Fontes: carnes magras, fígado, peixes oleosos, amendoim, cereais matinais vitaminados, leite, queijo cogumelo, ervilha, vegetais folhosos verdes, ovos, alcachofra, batata, aspargos.
• Hipovitaminose (falta da vitamina no corpo): fraqueza, pelagra, anorexia, indigestão, erupções na pele, confusão mental, apatia, desorientação, neurite.

Ácido Pantotênico (B5)

• Funções: transformação da energia de gorduras, proteínas e carboidratos em substâncias essenciais como hormônios e ácidos graxos.
• Fontes: fígado, rim, gema do ovo, leite, gérmen de trigo, amendoim, nozes, cereais integrais, abacate.
• Hipovitaminose (falta da vitamina no corpo): doenças neurológicas, cefaleia, cãibras e náuseas.

Piridoxina (B6)

• Funções: desempenha papel no sistema nervoso central, participa no metabolismo dos lipídios, na estrutura da fosforilase e no transporte de aminoácidos através da membrana celular.
• Fontes: gérmen de trigo, batata, banana, vegetais crucíferos, castanhas, nozes, peixe, abacate, semente de gergelim.
• Hipovitaminose (falta da vitamina no corpo): anomalias do sistema nervoso central, desordens da pele, anemia, irritabilidade e convulsões.
• Hipervitaminose (excesso da vitamina no corpo): ataxia e neuropatia sensorial.

Biotina (B7)

• Funções: produção de energia através dos alimentos, síntese de gorduras, excreção dos resíduos de proteínas.
• Fontes: gema de ovo, fígado, rim, coração, tomate, levedura, aveia, feijão, soja, nozes, alcachofra, ervilha e cogumelo.
• Hipovitaminose (falta da vitamina no corpo): alterações cutâneas.

Folato (B9) - Ácido Fólico

• Funções: atua como coenzima no metabolismo dos carboidratos, mantém a função do sistema imunológico, juntamente com a vitamina B12, está presente na síntese de DNA e RNA, além de participar na formação e maturação de células do sangue.
• Fontes: vegetais folhosos verdes, fígado, beterraba, gérmen de trigo, cereais vitaminados, nozes, amendoim, grãos, leguminosas.
• Hipovitaminose (falta da vitamina no corpo): anemia megaloblástica, lesões de mucosas, má formação do tubo neural, problemas de crescimento, transtornos gastrointestinais, alterações na morfologia nuclear celular.

Cobalamina (B12)

• Funções: atua como coenzima no metabolismo dos aminoácidos e na formação da porção heme da hemoglobina; essencial para a síntese de DNA e RNA; participa na formação de células vermelhas do sangue.
• Fontes: alimentos de origem animal, fígado, rim, carne magra, leite, ovos, queijo, leveduras.
• Hipovitaminose (falta da vitamina no corpo): anemia perniciosa, anemia megaloblástica, distúrbios gastrointestinais.

Aprenda mais sobre as Vitaminas do complexo B: o que são e para que servem.

Para praticar: Exercícios sobre vitaminas (com gabarito explicado)

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