Fibras (dietética ou alimentar): o que são e suas funções

São chamadas de fibras alimentares substâncias de origem vegetal que não são digeridas e nem absorvidas pelo sistema digestório humano.

Estas substâncias são carboidratos polissacarídeos que ajudam o intestino a funcionar melhor, contribuindo para a sensação de saciedade e auxiliando no controle da glicose e do colesterol no sangue.

Existem dois tipos de fibras: solúveis, que se dissolvem em água formando uma espécie de gel, e insolúveis, que não se dissolvem e atuam aumentando o volume do bolo fecal.

Os alimentos ricos em fibra são sempre de origem vegetal e se caracterizam por serem consumidos de forma integral, como por exemplo, frutas, legumes, grãos e sementes.

O consumo de fibras diário é indispensável para boa manutenção do sistema digestório e da saúde.

Características das fibras alimentares

As fibras, do ponto de vista químico, pertencem ao grupo dos carboidratos e são classificadas como polissacarídeos, como a celulose, a pectina e a hemicelulose, sendo utilizadas na estrutura da parede celular de células vegetais, proteção contra a desidratação e germinação de sementes.

Devido a sua complexidade estrutural, essas moléculas não são digeridas em nosso intestino, uma vez que não possuímos enzimas capazes de digeri-las. Isso faz com que as fibras passem direto pelo nosso intestino, sendo eliminadas nas fezes. Apesar disso, são indispensáveis em nossa dieta.

Tipos de fibras alimentares

Fibras solúveis

Se caracterizam por serem dissolvidas pela água, formando uma espécie de gel nos órgãos do sistema digestório. Entre os principais tipos de carboidratos classificados como fibras solúveis estão:

• Pectinas – encontradas em frutas como maçã, goiaba e laranja;
• Gomas – presentes em algumas sementes e leguminosas;
• Mucilagens – comuns em sementes como linhaça e chia.

Fibras insolúveis

Não são dissolvidas pela água, e têm como principais representantes carboidratos componentes da parede celular de células vegetais. São elas:

• Celulose – presente em vegetais como couve, alface e feijão;
• Hemicelulose – comum em cereais integrais;
• Lignina – encontrada em vegetais mais fibrosos, como cenoura e beterraba cruas.

Funções das fibras no organismo humano.

As fibras desempenham diferentes funções, conforme seu tipo:

• Solúveis: regulam os níveis de glicose no sangue, reduzem a absorção de colesterol ruim (LDL) e aumentam a saciedade, o que pode ajudar no controle do peso. Também servem de alimento para bactérias da flora intestinal, ajudando na sua regulação.
• Insolúveis: estimulam o funcionamento do intestino, previnem prisão de ventre e reduzem o risco de doenças como diverticulite e câncer de cólon.

Benefícios e problemas relacionados ao consumo de fibras

A baixa presença de fibras na alimentação é prejudicial, podendo ocasionar:

• Prisão de ventre (intestino preso);
• Aumento do colesterol;
• Desequilíbrio da glicemia (nível de açúcar no sangue);
• Risco maior de obesidade e doenças cardiovasculares;
• Piora da saúde intestinal e da imunidade.

Apesar de desempenharem funções importantes e garantirem boa saúde, o consumo excessivo de fibras pode trazer problemas, sendo os principais:

• Inchaço abdominal e gases;
• Diarreia ou fezes muito volumosas;
• Dificuldade na absorção de minerais, como ferro, cálcio e zinco, pois algumas fibras interferem na sua absorção;
• Irritação intestinal, especialmente em pessoas com doenças intestinais como colite ou síndrome do intestino irritável.

O recomendado é que as fibras sejam ingeridas em uma quantidade que varia entre 25g a 30g diárias, sempre acompanhadas com um bom consumo de água.

Alimentos ricos em fibras

Um cardápio com boa ingestão de fibras deve conter:

• Frutas com casca: maçã, pera, ameixa, mamão, goiaba;
• Verduras e legumes crus: cenoura, beterraba, couve, espinafre;
• Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico;
• Cereais integrais: arroz integral, aveia, farelo de trigo, milho, centeio;
• Sementes e oleaginosas: chia, linhaça, castanhas, nozes, amêndoas.

Lembre-se que o primeiro passo para uma vida saudável é uma alimentação equilibrada, pois ela nos fornece as substâncias que possibilitam o funcionamento de nosso organismo.

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